いつもたくさん寝ているのになんでこんなに毎日眠たいの？
睡眠は大事だと分かっているけど休日に夜更かしするのが楽しくてやめられない。
こんな人に読んでもらいたい本がメンタリストDaiGoさんが書かれた賢者の睡眠です。
この本を読めば睡眠の質を上げる方法や睡眠の大事さを再認識することができます。
生きがいや目的があるから、人生に不安が少ない。
だから寝つきもよくなり、しっかり眠れる。
しっかり眠れるから、体と心も十分に休められる。
十分に休息できるから、目覚めたらすぐに精力的に活動できる。
体調もメンタルの状態も良好だから、集中力も行動力も上がる。
日中、健全に活動できるから、夜、ぐっすり眠れる——。こうした好循環が生まれることで日々の睡眠の質が向上します。それどころか、その人の人生の質までが大きく変わっていくのです。
出典：『賢者の睡眠』（リベラル社 メンタリストDaiGo 著）
質の悪い睡眠や十分な睡眠が取れていない人には非常に胸に刺さる言葉です。
僕自身の話をすると仕事がある日は出社する3時間前に起きて、まだ0→1が達成できていませんが副業に取り組んでいます。
3時間前に起きるということはそれだけ睡眠を削っているので、この言葉が「銃で胸を撃ち抜かれた」ぐらい胸に響きました。
またこの本を読んで気づいたのは睡眠の質を上げるためには毎日する行動が決まっているということです。
つまり睡眠の質を上げる毎日のルーティンがありました。
そんな複数あるルーティンの中で個人的に取り入れたいことや睡眠に関して新たに学んだことの一部を自分の意見も踏まえながら紹介していきます。
新たに学んだこと
脳のデトックス
私たちの脳は活動する際に有害な老廃物を排出しており、この老廃物が脳内に蓄積されると脳の働きに悪影響を及ぼし、認知機能障害などのリスクも高まります。
しかし、しっかりと寝ることによってその老廃物を除去、回収してくれます。
つまり眠っている間、脳内では「大掃除とゴミ回収」が行われています。
逆に睡眠が取れていないと脳がゴミ屋敷になってしまいます。
自分の部屋がゴミ屋敷になってしまうと「身動きが取れなくなり何か始めるにしても掃除からする」みたいな感じで行動力が落ちると思いますが、それと一緒で脳もゴミ屋敷になってしまうと働きが悪くなり、思考力の低下につながると思います。
ゴミ屋敷と正反対の位置に存在するミニマリストは「所有物が少ない＝部屋にある物が少ない」ので
- 行動力が上がる
- お金が貯まる
- 不要物を置かなくなる
僕もミニマリストほど物は少なくないですが比較的物が少ない方で、このメリットは十分に体感しています。
このメリットは脳に置き換えても同じことが言えます。
- 行動力が上がる→頭の働きが良くなる
- お金が貯まる→新しい知識、情報が定着しやすい
- 不用物を置かなくなる→無駄な思考が減る
「生き方の一つであるミニマリスト」になるのは難しくても「脳のミニマリスト」になるのは簡単です。
なぜなら「十分な睡眠」を取れば良いだけだからです。
十分な睡眠を取るだけで自動で断捨離をしてくれて、何か対価を払う必要もなくおまけに「健康体」と「日中のパフォーマンス力」をプレゼントしてくれます。
これだけでしっかり寝ることの価値があります。
テスト前日に一夜漬けをしても成績が悪くなかった理由
徹夜は次の日に頭が働かなくなるからしないほうが良いって言われてたけど、テスト前日は徹夜をした方が記憶できていたし点数が取れていたな〜。
こんな人も少なくないと思います。
僕もそのうちの一人でしたが、この本を読んで謎が解決しました。
結論から言うと前夜に眠れたかどうかではなくて、テスト期間中（テスト勉強している期間）全体の「長期的な睡眠の質」が良かったからです。
理由は次の研究結果でわかります。
2019年、アメリカのマサチューセッツ工科大学（MIT）で行われた研究内容は以下の通りです。
- 対象者：平均年齢18歳の大学生88人
- 期間：一定期間（一学期中）
- ルール：フィットビット（アップルウォッチのようなもの）を装着
- 計測対象：睡眠時間、睡眠の質、睡眠スケジュール
そして得られたデータと学期終わりのテスト結果とを紐づけて「睡眠がどれくらい学業成績に影響を与えるか」、その関係性を調査した結果、「テスト前の一夜漬けで睡眠不足になっても、翌日の成績にはほとんど関係がなかった」ということがわかっています。
このことからテスト前夜の「睡眠の質」は翌日の集中力や思考力、判断力にそれほど影響を与えなかったということです。
では何がテスト結果を左右したかというと先ほど書いた通り、テスト期間中（テスト勉強している期間）全体を通じて質の高い睡眠が取れている人、つまり「長期的な睡眠の質」が高いかどうかでした。
一夜漬けは次の日の思考力や集中力が低下するので良くないと思いつつも何故か成績が落ちなかった、むしろ良かった理由はこれでした。
しかし、徹夜が良いという訳ではありません。
1日徹夜しただけで脳に4日のダメージが残ります。
僕は現在夜勤のある4勤2休の交代勤務の仕事をしていますが、4日（夜勤）×4日（ダメージ）＝16日のダメージを周期的に受けていることになります。
夜勤をしている人は早死にする確率が高いなんてよく聞きますが、脳の回復が追いつかないという理由もあるかもしれません。
早く目標であるセミリタイアをして夜勤をなくしたいと思いました。
ルーティンに取り入れたいこと
寝る前に糖質を摂る
この本に記載されている研究で以下の結果が得られています。
睡眠前に高GI食を摂ったグループは低GI食のグループと比べて、
- トータルの睡眠時間が1時間以上長くなった
- 睡眠効率（睡眠の質）も8％改善された
- 寝入るまでの時間も20分近く短くなった
ことがわかりました。
出典：『賢者の睡眠』（リベラル社 メンタリストDaiGo 著）
僕は仕事の日は帰宅が遅くなりそれに伴い、夜ご飯の時間も遅くなるので納豆と豆腐だけの軽食にして早く消化させて早く寝ることを意識していました。
しかしこの本を読んで、ぐっすり寝るためには、この軽食（納豆、豆腐）と何か糖質を摂ろうと思い「バナナ」を食べることにしました。
バナナにした理由はコスパと栄養が素晴らしいからです。
またバナナ単体で考えてもトリプトファンという成分が睡眠の質を上げてくれます。
睡眠の質に関してはバナナは夜より朝に食べた方が効果的です。
個人的に最近見つけたおすすめの食べ方が「冷凍バナナ」で、仕事終わりに持ってこいの食べ方です。
仕事終わりは汗もかいて暑いし、疲れたので甘いものが食べたくなるからです。
このタイミングで食べる冷凍バナナはあんことバターぐらい相性がマッチしています。
アイス感覚で食べることができて市販のアイスを食べるよりも安いし体に良いし、非常に美味しいです。
一人暮らしだとバナナ一房消費するのに時間がかかり食べ切る頃には腐りかけることも多々あると思いますが、冷凍すると長持ちします。
冷凍する際のポイントは「皮を剥いて冷凍する」ことです。
これをやっておかないといざ食べるときに皮を剥きにくいからです。
また冷凍することによってバナナに含まれているポリフェノールが増えます。
ポリフェノールは若返り効果もあるとされているので嬉しい効果です。
コーヒーナップ
昼寝をすると頭がシャキッとして朝がもう一度来た感覚になるぐらいパフォーマンスが上がるというのはみなさんも体感済みだと思います。
その昼寝の質をさらにアップさせることができるのがコーヒーナップです。
コーヒーナップとはコーヒーを飲んでから昼寝をすることで頭をシャキッとさせるというパフォーマンス向上テクニックです。
コーヒーを飲んでからカフェインの覚醒作用が働き始めるのは20分後と言われており、その20分の間に昼寝をすることで普通に昼寝をしたときよりもスッキリ、シャキッとします。
注意点として、昼寝前のコーヒーはサクッと飲むことが推奨されています。
のんびり飲むとそれだけ覚醒効果が出るまでのタイムラグが長くなってしまうからです。
ただ個人的には昼寝をするためだけにコーヒーを飲みたくないです。理由はコーヒーを楽しみながら作業や読書する時間が好きだからです。
この対策として
- 午前中に飲むコーヒーはゆっくり飲んで飲んでいる時間を楽しむ
- 午後に飲むコーヒーはコーヒーナップをするために飲む
こうすることで1日のうちに作業や読書しながらコーヒーを飲むこともできるし、コーヒーナップも取り入れることができ両方のメリットを受けることができます。
コーヒーについてのメリットやデメリットは様々な意見がありますが、1日2杯ぐらいなら健康にも問題なく、むしろメリットの方が多そうです。
夕食に「辛いフード」を食べる
何故夕食に「辛いフード」が効果的かというと「夜の入浴」が睡眠に良いとされる理由と同じだからです。
辛いものを食べると深部体温が上がり、それに脳が反応して深部体温を下げようとします。
この上下は入浴と同じ効果であり、「深部体温の落差」が睡眠を誘発して質の高い睡眠につながります。
僕は毎日自炊をしていますが辛い食べ物が好きで冬は毎日味噌とコチュジャンで味付けをした辛味噌鍋を食べていました。
その他の季節はヤンニョムチキンを作ったり、辛口のカレーにコチュジャンを入れたりと、とにかく辛い食べ物が好きです。
しかし辛い食べ物は胃を刺激するので夜に食べることは睡眠の質が下がりそうだと思っていましたが、この本を読み逆に睡眠の質が上がるということを知り、心が躍りました。
単純に考えて「辛い食べ物」と「入浴」のどちらかを行うよりも両方取り入れることで深部体温の落差をそれだけ大きくすることができ睡眠の質がさらに上がりそうです。
朝に15分有酸素運動をする
これは夜の快眠をもたらすだけでなく、その日のパフォーマンスも上がるので取り入れるようにしました。
カナダのマギル大学の研究によると、朝15分の有酸素運動をすることで脳が最適化され、その日はずっと集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できることがわかっています。
出典：『賢者の睡眠』（リベラル社 メンタリストDaiGo 著）
今まで朝は頭が働いている貴重な時間なので運動よりも作業や読書といった「頭を使うこと」に時間を使っていました。
そして頭の働きが低下してきた昼以降に散歩やサイクリングといった運動をしていましたが、朝に15分間の散歩を取り入れた結果、午前中の頭の働きが以前よりも良くなった気がしました。
15分散歩をするだけで午前のパフォーマンスが上がるので作業や読書を一旦中断して運動をする価値は十分にあります。
また散歩は自ずと日光浴もできるので幸せホルモンも分泌され、心身ともに最高の1日をスタートできます。
まとめ：睡眠で人生が変わる
個人的に新たに学んだこととルーティンに取り入れたいことを紹介しました。
この本を読んでわかったのは質の高い睡眠をとることは「人生を変える手段の一つである」ということです。
睡眠の質が上がれば
- パフォーマンスが上がり何かに挑戦する際に持っている力以上に能力を発揮できる
- 健康になって長生きでき「時間とお金」を手に入れることができる
- 毎日ポジティブでいることができる
メリットしかありません。
まずは睡眠時間を確保する。
それができれば本書に記載されている睡眠の質を上げる方法をできることから自分の睡眠に取り入れていく、これが本書の正しい使い方だと思いました。
また本書を読んだことで睡眠の質を上げる1日のルーティンが完成したので紹介します。
- 5:30〜6:30に起床
- カーテンを開けて光を浴びる
- 15〜30分ぐらい日光浴も兼ねて散歩をする
- 朝食を食べる（体に朝が来て活動が始まったことを知らせるため）
- 昼食後コーヒーナップをする（20〜30分間）
- 夕食に辛い食べ物と糖質を摂る
- 寝る90分前に入浴
- 入浴後はスマホを見ない
- 22〜23時に寝る
これは個人的なルーティンになります。
この他にも香りで睡眠環境を整える方法やなかなか眠りにつけない対処法など色々と紹介されているので本書を手に取りあなただけのルーティンを見つけて欲しいと思います。
最後に現代人ほぼ全員に響く言葉を引用して紹介します。
SNSを取るか、健康を取るか
出典：『賢者の睡眠』（リベラル社 メンタリストDaiGo 著）
どうでしょうか？
これは就寝前のスマホは睡眠にとって「毒」であるということで記載されている一文です。
こうやって考えると絶対に後者を選びます。
それでもSNSを選んでしまうのはすぐに快楽を得ることができるからです。
副業や投資においてもそうですが短期的に物事を見ると継続できなかったり痛い目にあったり良いことがありません。
睡眠においても1週間のうち1日だけ質の高い睡眠を取っても意味がなく毎日コツコツ積み重ねていくことが大事なんだと気付かされた本でした。
紹介しきれていないところがたくさんありますので気になった方は以下のリンクからチェックしてみてください。
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